Trong những năm gần đây, chế độ ăn 16/8, hay còn gọi là nhịn ăn gián đoạn, đã trở thành một xu hướng phổ biến trong cộng đồng quan tâm đến sức khỏe và giảm cân. Phương pháp này hứa hẹn mang lại nhiều lợi ích, từ việc giảm cân đến cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, liệu chế độ ăn 16/8 có thực sự hiệu quả như quảng cáo? Bài viết này sẽ phân tích các bằng chứng khoa học và làm rõ những hiểu lầm phổ biến về phương pháp này.

Khi khoa học đối diện với xu hướng

Chế độ ăn 16/8, một dạng nhịn ăn gián đoạn (intermittent fasting), đang được xem là một trong những xu hướng sống lành mạnh phổ biến nhất hiện nay. Trên mạng xã hội, các bài đăng về “thành quả giảm cân thần tốc” hay “phục hồi sức khỏe nhờ nhịn ăn” tràn ngập. Tuy nhiên, đằng sau những bài viết trải nghiệm là những tranh cãi khoa học về tính đúng đắn của phương pháp này.

Vậy, chế độ ăn 16/8 có thật sự hiệu quả? Hay chỉ là hiệu ứng tâm lý, hiện tượng placebo hay marketing tốt? Hãy cùng phân tích qua lăng kính khoa học.

Chế độ ăn 16/8 là gì?

Chế độ ăn 16/8 là một hình thức nhịn ăn gián đoạn, trong đó bạn ăn tất cả các bữa trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày. Ví dụ, bạn có thể ăn từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối và nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa hôm sau. Trong thời gian nhịn ăn, bạn được phép uống nước, trà hoặc cà phê không đường.

Cơ chế khoa học đằng sau chế độ ăn 16/8

Chế độ ăn 16/8 hoạt động dựa trên nguyên lý nhịn ăn gián đoạn, trong đó cơ thể chỉ nhận năng lượng trong khung 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Khi điều này xảy ra, các quá trình chuyển hóa trong cơ thể thay đổi đáng kể:

• Giảm mức insulin: Giúp cơ thể chuyển sang chế độ đốt mỡ
• Tăng hormone tăng trưởng (HGH): Hỗ trợ đốt mỡ và phát triển cơ bắp
• Kích hoạt autophagy: Quá trình tự dọn dẹp tế bào già, có thể giúp ngăn ngừa lão hóa
• Chuyển đổi sang đốt mỡ thay vì glucose: Giúp cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ tiểu đường

Các nghiên cứu trên chuột và người đã chỉ ra rằng chế độ ăn gián đoạn giúp giảm cân, hạ đường huyết, giảm viêm và thậm chí giúp sống thọ lâu hơn. Tuy nhiên, hiệu quả tối ưu có thể thay đổi tùy vào đối tượng.

Cách bắt đầu đúng với chế độ ăn 16/8

• Bắt đầu chậm với 12/12, sau đó chuyển dần sang 14/10 và 16/8
• Giữ đủ nước trong thời gian nhịn
• Lựa chọn đồ ăn giàu dinh dưỡng: Protein nạc, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, hạt dinh dưỡng
• Ngủ đủ giấc để hồi phục chức năng chuyển hóa

Chế độ ăn 16/8 không những có khả năng kiểm soát cân nặng, giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn mà còn cải thiện sức khoẻ tổng thể của bạn, đặc biệt là sức khoẻ tim mạch

Lợi ích khoa học của chế độ ăn 16/8

1. Hỗ trợ giảm cân

Một trong những lợi ích chính của chế độ ăn 16/8 là hỗ trợ giảm cân. Bằng cách giới hạn thời gian ăn uống, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Ngoài ra, nhịn ăn gián đoạn có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và cải thiện sự nhạy cảm với insulin, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

2. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn 16/8 có thể giúp giảm huyết áp, mức cholesterol và các yếu tố nguy cơ khác liên quan đến bệnh tim mạch. Việc kiểm soát cân nặng và cải thiện sự nhạy cảm với insulin cũng góp phần vào việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Kiểm soát đường huyết

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp cải thiện sự nhạy cảm với insulin và giảm mức đường huyết, đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc có nguy cơ cao mắc bệnh này.

4. Hỗ trợ sức khỏe não bộ

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh mới và bảo vệ não khỏi các bệnh thoái hóa thần kinh. Tuy nhiên, cần thêm nghiên cứu trên người để xác nhận những lợi ích này.

Những hiểu lầm phổ biến về chế độ ăn 16/8

1. Nhịn ăn 16/8 có thể ăn bất cứ thứ gì trong 8 giờ ăn

Một số người cho rằng trong khoảng thời gian 8 giờ ăn, họ có thể ăn bất cứ thứ gì mà không cần quan tâm đến chất lượng hoặc lượng calo. Tuy nhiên, để đạt được lợi ích tối đa từ chế độ ăn 16/8, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh và kiểm soát khẩu phần ăn vẫn rất quan trọng.

2. Nhịn ăn 16/8 phù hợp với mọi người

Chế độ ăn 16/8 không phù hợp với tất cả mọi người. Những người có tiền sử rối loạn ăn uống, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc những người có vấn đề về sức khỏe nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn này.

3. Nhịn ăn 16/8 gây mất cơ bắp

Một số người lo ngại rằng nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến mất cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn đảm bảo cung cấp đủ protein và kết hợp với tập luyện thể dục đều đặn, chế độ ăn 16/8 có thể giúp duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ bắp.

4. Nhịn ăn 16/8 tự động giúp giảm cân

Sai. Giảm cân chỉ xảy ra nếu lượng calo nạp vào < calo tiêu hao. Nếu trong 8 giờ đó bạn ăn quá nhiều đồ ăn nhanh, đồ ngọt hay đồ chiên, vậy thì vẫn tăng cân như thường.

5. Nhịn ăn là phải bỏ bữa sáng

Không hoàn toàn. Mục tiêu chính của chế độ 16/8 là giới hạn thời gian ăn, không nhất thiết phải bỏ sáng. Bạn hoàn toàn có thể ăn sáng lúc 8h và kết thúc bữa cuối vào lúc 16h.

6. Chỉ cần nhịn, không quan trọng đồ ăn

Hoàn toàn sai. Dinh dưỡng vẫn là yếu tố quan trọng nhất. Chế độ ăn 16/8 chỉ hỗ trợ quá trình chuyển hóa, nhưng nếu không ăn đủ chất xơ, không đủ protein và vitamin, sức khỏe vẫn bị ảnh hưởng.

Luyện tập thể thao, kết hợp chế độ ăn 16/8 có thể giúp bạn sở hữu thân hình cân đối vừa phải

Ai KHÔNG nên áp dụng chế độ 16/8?

• Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú
• Người có tiền sử rối loạn ăn uống (bulimia, anorexia)
• Người mắc tiểu đường type 1 hoặc bệnh lý tuyến giáp
• Trẻ vị thành niên đang trong độ tuổi phát triển

Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ dinh dưỡng đối với người mang bệnh mãn tính.

Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn 16/8

• Bắt đầu từ từ: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy thử nhịn ăn trong 12 giờ và dần dần tăng lên 16 giờ để cơ thể thích nghi.
• Chọn thời gian ăn phù hợp: Lựa chọn khung thời gian ăn uống phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn để dễ dàng duy trì.
• Ăn thực phẩm lành mạnh: Tập trung vào các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau củ, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.
• Uống đủ nước: Đảm bảo uống đủ nước trong suốt cả ngày để duy trì sự hydrat hóa.
• Theo dõi cơ thể: Lắng nghe cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt hoặc có dấu hiệu bất thường.

Chế độ ăn 16/8 có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu, cần kết hợp chế độ ăn này với lựa chọn thực phẩm lành mạnh và lối sống tích cực. Trước khi bắt đầu, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

​​​​​​​​​​​Lưu ý rằng việc tham khảo các nguồn tài liệu trực tuyến là một phần quan trọng của việc tìm hiểu thông tin kiến thức chăm sóc sức khoẻ và sắc đẹp trước khi thực hiện. Tuy nhiên, việc tham khảo và thảo luận trực tiếp với Bác sĩ chuyên khoa là điều quan trọng nhất. Bác sĩ sẽ có kiến thức và kinh nghiệm chuyên môn để cung cấp thông tin chi tiết và phù hợp với trường hợp cá nhân của bạn